درمان درد سیاتیک با ورزش‌های مفید خانگی (آموزش تصویری)

عصب سیاتیک (sciatic nerve) یکی از اعصاب ناحیه تحتانی بدن است که در صورت بروز عارضه های مختلف مانند برآمدگی دیسک کمر، ورم مهره ها، بارداری و ... ممکن است تحت فشار قرار بگیرد. روش های مختلفی برای درمان و پیشگیری از بروز درد سیاتیک وجود دارد، اما انجام حرکات ورزشی و اصلاح فیزیک بدنی بهترین راه ممکن است.

عصب سیاتیک پهن ترین و بلند ترین عصب موجود در بدن است. سیاتیک از کنار ستون فقرات در پایین کمر آغاز می شود، از داخل هر باسن گذشته و پشت هر پا تا پایین کشیده شده است. درد سیاتیک بعضی اوقات به قدری شدید و دردناک است که حتی ایستادن فرد را غیرممکن می کند. از طرف دیگر، حین نشستن نیز درد بیشتر دارد. در هر صورت تحمل درد سیاتیک کار طاقت فرسایی است.

چه چیزی باعث درد سیاتیک می شود؟ 

هر شرایطی که بر پایین کمر فشار وارد کند، باعث ایجاد درد سیاتیک می شود. عارضه های نخاعی مانند ورم مهره ها، دیسک آسیب دیده، تنگی کانال نخاعی، دیسک کمر و هر نوع آسیب موثر بر پایین کمر بر عصب سیاتیک فشار وارد کرده و باعث ایجاد درد شدید می شود. درد سیاتیک در دوران باردارینیز شایع است.

 

 

بهترین حرکات ورزشی برای رفع درد سیاتیک

درمان خانگی سیاتیک بهترین و ایمن ترین راه ممکن برای رفع درد سیاتیک است. روش های متنوعی برای این کار وجود دارد، اما یکی از بهترین پیشنهادات درمان خانگی سیاتیک، انجام حرکات ورزشی اصلاحی یوگا است که باعث ایجاد کشش‌ و انعطاف مناسب در عضلات و اعصاب مرتبط می شود. یوگا با هدف تنظیم تنفس در حین تمرین سطح انرژی و انعطاف پذیری بدن را ارتقا می دهد. در حین انجام حرکات زیر بر تنفس صحیح و عمیق تمرکز داشته باشید.

---

حرکت اول: دان داسانا

این تمرین یک ژست بدنی به صورت نشسته است. ورزش دان داسانا باعث ایجاد کشش در پاها، افزایش انعطاف در پایین کمر، بهبود چرخش خون در نقاط درد، و رفع فشار از روی عصب سیاتیک می شود.

 

 

روش انجام: پاهای خود را کشیده جلوی بدن نگه دارید. دست ها را در راستای بدن بر روی زمین بگذارید. کمر خود را صاف نگه داشته، در ستون فقرات خود کشش ایجاد کنید. نفس های عمیقی بکشید، و به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت قائم بمانید. کمی استراحت کنید،‌ کشش را متوقف کرده و سپس 5 تا 10 بار دیگر نیز این ژست را تمرین کنید.

---

حرکت دوم: ژست ملخ

این تمرین ورزشی باعث تقویت عضلات پایین کمر شده و کیفیت چرخش خون را بهبود می بخشد. به علت وجود تنش های مختلف در عضلات پایین کمر و وجود گرفتگی، چرخش خون در این ناحیه کیفیت خوبی ندارد. در نتیجه خون رسانی به این نقطه خاصیت شفابخشی دارد.

 

 

روش انجام: به روی شکم بخوابید و دست ها را در کنار بدن کشیده نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و پاها، دست ها و سینه خود را همزمان بالا بیاورید. در این وضعیت، پاهای خود را چندین بار باز و بسته کنید. همزمان با این کار دم و بازدم انجام دهید. در انتها، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به زمین بچسبانید.

---

حرکت سوم: ژست پل تکیه دار

این حرکت در بهبود چرخش خون به خصوص در ناحیه پایین کمر موثر است. بیاد داشته باشید که چرخش خون برای عملکرد درست و ریکاوری هر ارگان از بدن نقش دارد.

 

 

 

روش انجام: به پشت بر روی کمر بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قائم نگه دارید. سپس، کمر و مفاصل ران را از زمین بلند کرده و یک شی نرم را به عنوان تکیه گاه و حمایت کننده زیر کمر قرار دهید. کی صبر کنید، سپس شی را برداشته و به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

---

حرکت چهارم: ژست کبوتر

درد سیاتیک بیشتر اوقات وقتی ایجاد می شود که یک ماهیچه در باسن به نام ماهیچه گلابی شکل فشار زیادی بر عصب سیاتیک وارد می کند. عضله گلابی شکل برای عصب سیاتیک مزاحمت ایجاد کرده و آن را به سمت تاندون های زیر آن فشار می دهد. این اتفاق باعث احساس درد شدید در پا و باسن می شود. ژست کبوتر یک راه عالی برای کشش عضله گلابی شکل است و فشار را از روی عصب سیاتیک بر می دارد.

 

 

روش انجام: ابتدا باه سمت جلو خم شده و بر زانو ها و دست های خود تکیه کنید. سپس زانوی پای راست را جلو بیاورید. همزمان با جلو آوردن پا آنرا چرخانده و پشت مچ دست چپ قرار دهید. پای چپ را در عقب بدن بکشید و شکم خود را منقبض کنید. سپس، بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید و سر خود را بر زمین بگذارید. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس های عمیقی بکشید. در انتها سر خود را بالا بیاورید و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید. این بار تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

---

حرکت پنجم: ژست انگشت بزرگ

کشش پایه ای همسترینگ می تواند به عنوان یک درمان خوب برای کسانی که از درد سیاتیک در ناحیه پشت پا رنج می برند، استفاده شود. این کشش باعث باز شدن عضلات باسن می شود. همچنین باعث کشش پاها، به خصوص عضلات نرمه ساق پا شده و چرخش خون در ناحیه زیر شکم را بهبود می بخشد.

 

 

روش انجام: به پشت بر زمین بخوابید و زانوی پای چپ خم کرده و تا قفسه سینه بیاورید. از یک کش ورزشی یا بدنسازی استفاده کنید. کش را دور کف پا ببندید. سپس پای چپ را به ارامی به سمت سقف بالا بیاورید. دم و بازدم های عمیقی انجام داده و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. در آخر، این روال را در جهت عکس نیز تکرار کرده و پای خود را بر روی زمین بگذارید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. بین پاهای خود 5 تا 10 بار تناوب ایجاد کنید.

---

حرکت ششم: ژست کبرا

این تمرین بوگا باعث ایجاد کشش در ستون فقرات و عضلات پایین کمر می شود، و درد ناشی از دیسک کمر را از بین می برد – چراکه دیسک کمر یکی از شایع ترین دلایل برای ایجاد درد سیاتیک است.

 

 

روش انجام: بر روی شکم بخوابید. دستهای خود را صاف و کشیده در امتداد بدن قرار دهید. سپس، آرنج ها را تا کرده و دقیقا زیر شانه ها عمود کنید. با عمود کردن آرنج ها، بالاتنه (سر، سینه، و شکم) به صورت کشیده بالا می آیند. دم و بازدم های عمیقی انجاک داده و 15 تا 30 ثانیه در ژست کبرا بوجود آمده بمانید، سپس بالاتنه را پایین آورده و دوباره به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

 

منبع: Health Living Solution

امیر آزادی

پیشگیری از سیاتیک با ورزش

با ورزش منظم و توجه به وضعیت خود می‌توانید شانس ابتلا به درد سیاتیک را کاهش دهید. اگر به دنبال ورزش‌های مناسب برای این موضوع هستید ، تمرینات زیر را امتحان کنید ، اما مهم‌ترین چیز این است که فعالیتی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید:

• پیاده روی
• آهسته دویدن
• شنا کردن
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• تمرینات قدرتی
• یوگا
• تای چی
• پیلاتس

درد عصب سیاتیک (لینک به مقاله سیاتیک) می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال ، بهترین بخش این است که می‌توان بدون مداخله جراحی این درد را کاهش داد. ورزش یک روش عالی برای فراهم کردن شرایطی برای کاهش درد سیاتیک است. عدم حرکت و ورزش باعث انحراف ساختار ستون فقرات و عضلات کمر می‌شود. نتیجه این است که شما کمتر قادر به حمایت از کمر خود هستید ، که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و کشیدگی کمر شود. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ، مشورت با پزشک ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا دچار مشکلات جدی تر نشوید و به شما در رسیدن به تشخیص صحیح کمک می‌کند.

سیاتیک چیست؟ 

عصب سیاتیک در طول هر پا از بالا به پایین حرکت می‌کند، و از کمر شما شروع می‌شود و به پاشنه پا ختم می‌شود. سیاتیک اصطلاحی است که برای توصیف درد ناشی از تحریک آن عصب به کار می رود. متخصصان نام‌های مختلفی برای آن دارند ، از جمله سندرم رادیولار کمری ، کمر دیسکوژن ، درد ریشه عصب و گرفتگی ریشه عصب ، اما سیاتیک رایج ترین اصطلاحی است که برای این درد استفاده می‌شود. سیاتیک با درد کمر تفاوت دارد زیرا این درد در نتیجه تحریک عصب سیاتیک ایجاد می‌شود نه ستون فقرات. این عصب یک عملکرد مهم را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بر روی همسترینگ ، عضلات ساق پا، ماهیچه های پایین پا و برخی از عضلات پا تأثیر می‌گذارد. در بسیاری از موارد ، درد با پیچ خوردن ، خم شدن ، عطسه یا سرفه بیشتر می‌شود. محققان تخمین می‌زنند که 90 درصد موارد درد عصب سیاتیک در اثر جا به جایی دیسک کمر و در نتیجه فشرده شدن ریشه عصبی ایجاد می‌شود- اتفاقی که ممکن است در اثر آسیب دیدگی یا سایش و پارگی ناشی از افزایش سن نیز رخ دهد. علل احتمالی دیگر شامل تنگی مجرای کمری یا سندرم پیریفورمیس (piriformis syndrome) است. بیماران بیشتر از درد منتشری که در پشت پای خود دارند، شکایت می‌کنند که تحرک آن‌ها را کاهش می‌دهد. برای تعیین دقیق میزان شیوع و درصد افرادی که به سیاتیک مبتلا هستند، تحقیقات بیشتری لازم است. تخمین زده می‌شود که 5 تا 10 درصد از بیماران مبتلا به کمردرد، این درد را داشته باشند و 10 تا 40 درصد افراد آن را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. عوامل خطر خاصی وجود دارد که احتمال ابتلا به سیاتیک را افزایش می‌دهد. این عوامل شامل:

• سن
• قد
• استرس روانی
• سیگار کشیدن

  علاوه بر این ، مشاغل خاصی هستند که فرد را مستعد ابتلا به درد عصب سیاتیک می‌کنند، از جمله اپراتورهای دستگاه و رانندگان کامیون.

ورزش برای سیاتیک

ورزش درمانی صحیح باید بر کشش عصب سیاتیک و عضلات مجاور تمرکز داشته باشد تا بتواند این درد را تسکین دهد. برخی از تمریناتی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

زانو به قفسه سینه 

حرکت زانو به قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است زیرا می‌تواند باعث کاهش فشرده سازی عصبی در قسمت تحتانی کمر شود. تمام آنچه شما نیاز دارید این است که روی پشت خود دراز بکشید. می‌توانید با زانوی راست یا چپ شروع کنید. به آرامی از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده خود را به سمت سینه بکشید. این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید. همین کار را با زانو دیگر انجام دهید. حرکت را حداقل سه بار تکرار کنید ، و برای همان زمان نگه دارید. شما باید از دستان خود استفاده کنید و سپس هر دو زانو را به سمت سینه بکشید. ده ثانیه نگه دارید و این کار را سه بار تکرار کنید.

کشش کبوتری

برای این تمرین ، باید بر روی هر چهار دست و پای خود قرار داشته باشید. یکی از پاهای خود را به صورت کشیده قرار دهید، و قسمت بالای پای خود را روی زمین قرار دهید. هنگام پایین آوردن سطح ساق پای خود به سمت کف زمین ، کف بازو را باز کنید و این بدان معنی است که زانوی شما باید در پشت همان مچ پا و مچ دست باشد. پای جلو باید خمیده باشد. با این وجود ، اگر در زانو احساس درد دارید ، می‌توانید ران و زانو را با بالشتک بلند کنید یا پای جلوی خود را نزدیک به ران عقب حرکت دهید. با این موقعیت ، باید روی دستان خود بمانید. این وضعیت را برای سی ثانیه نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید. همین کار را در طرف مقابل بدن خود انجام دهید.

کشش مهره‌ها 

کشش مهره‌ها به تسکین فشار روی کمر شما کمک می‌کند. برای این تمرین به توپ تمرینی سوئیسی نیاز خواهید داشت. روی زمین دراز بکشید. هر ناحیه‌ای از کمر خود را که دارای درد است در بالای توپ قرار دارد. بازوهای خود را مستقیماً دراز کرده و همین کار را با پاهایی که پشت سر شما هستند انجام دهید. استراحت کنید و این حرکت را ده بار تکرار کنید تا کشش خوبی حس کنید.

کشش همسترینگ 

برای انجام این کشش می‌توانید چیزی شبیه به یک صندلی در مقابل خود داشته باشید. یک پا را بلند کرده و آن را روی صندلی قرار دهید ، اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت بالا می‌چرخند و پای شما باید راست باشد. زانو را قفل نکنید. به طرف پای بلند شده خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید. در حین انجام این کار ، نفس عمیق بکشید و بیست ثانیه نگه دارید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. انجام هر یک از این تمرینات یک بار در روز ممکن است به تسکین درد سیاتیک کمک کند. قبل از شروع هرگونه فعالیت ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش گربه – گاو

کشش گربه گاوی   نحوه انجام کشش گربه – گاوی:

• زانوهای خود را به صورت صاف در زیر باسن و دستان خود قرار دهید به نحوی که مستقیماً در زیر شانه‌های شما قرار گرفته باشند، از وضعیت چهار دست و پا شروع کنید.
• قسمت پشتی خود را به سمت بالا و به سمت سقف بکشید. یک ثانیه نگه دارید.
• قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید. برای یک ثانیه دیگر نگه دارید.
• 15 بار این حرکات را انجام دهید

کشش قسمت عصب سیاتیک 

کشش عصب سیاتیک

1. به پایین نگاه کرده و زانوی خود را خم کنید
2. با بالا نگاه کرده و زانوی خود را باز کنید

  نحوه انجام کشش عصب سیاتیک:

• لگن را به سمت سینه خم کنید و پای خود را صاف و مستقیم نگه دارید. انگشتان پا را به سمت صورت خود بچرخانید.
• در همان زمان ، سر خود را به عقب خم کنید.
• با خم کردن و به داخل آوردن پای خود به سمت قسمت تحتانی کمر خود به حالت شروع برگردید و سر خود را به سمت پایین خم کنید.
• این تمرین می‌تواند در طرفین شما یا به صورت نشسته انجام شود. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار به بالا در حالت دراز کش 

نحوه انجام فشار دادن به بالا در حالت دراز کش:

• دراز بکشید و آرنج‌های خود را در زیر سینه خود قرار دهید. به مدت ده ثانیه در آن موقعیت استراحت کنید. اگر آن وضعیت درد سیاتیک شما را تشدید نمی‌کند ، به مرحله بعدی بروید.
• دستان خود را به سمت خود بکشید (به میزان ارتفاع قفسه سینه) و قسمت بالای بدن خود را روی آرنج خود فشار دهید. این حرکت فشاری باید فقط از قسمت بالای بدن انجام شود. 15 ثانیه در آن حالت بمانید.
• به مدت 15 ثانیه به حالت شروع برگردید و 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

چه کارهایی برای کمک به درد سیاتیک می‌تواند انجام شود؟

مهم است که برای درمان علت سیاتیک را شناسایی و درمان کنید و نه علائم آن را. داروها ممکن است به بی حس شدن درد و کاهش التهاب کمک کند اما علت آسیب و فشار روی عصب سیاتیک را درمان نمی‌کند. در اینجا ابزارهای مهمی برای تسکین درد سیاتیک وجود دارد:

موقعیت بدنی خود را به صورت مداوم تغییر دهید 

بسیاری از قسمت‌های سیاتیک ناشی از نشستن طولانی مدت ، وضعیت بد بدنی و عضلات مرکزی ضعیف هستند. اگر درد سیاتیک بسیار شدید و حاد دارید ، حتماً بین موقعیت‌های نشستن ، ایستادن و دراز کشیدن قرار بگیرید. در صورت امکان هر 15 دقیقه به طور متناوب سعی کنید موقعیت بدنی خود را تغییر دهید.

از نشستن برای مدت طولانی بپرهیزید 

نشستن به مدت طولانی از آنجایی که عصب سیاتیک از زیر نواحی تحتانی کمر شروع می‌شود و به سمت پاها حرکت می‌کند، می‌تواند باعث افزایش فشار بر روی عصب سیاتیک شود. از نشستن روی نیمکت نرم برای مدت طولانی یا صندلی‌های سخت خودداری کنید. در صورت امکان ، سعی کنید 10-15 دقیقه در خارج یا بر روی تردمیل با سرعتی راحت قدم بزنید.

تحرک و قدرت عضلات ران خود را بهبود ببخشید 

باسن ما دارای طیف وسیعی از انواع مختلفی از حرکت‌ها می‌باشد. اما ، با نشستن مکرر در طول روز در پشت رایانه یا تماشای تلویزیون ، رباط‌ها و ماهیچه های اطراف باسن محکم می‌شوند و منجر به از دست دادن حرکت می‌شوند. اگرچه ممکن است این از دست دادن حرکت کاملاً واضح به نظر نرسد ، اما استرس و کشش در ستون فقرات شما را تغییر می‌دهد. تحرک و قدرت ران را برای تسکین فشار بر عصب سیاتیک بهبود بخشید. با یکی از فیزیوتراپی‌های ما در مورد اینکه کدام تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری و قدرت لگن شما بی‌خطر است صحبت کنید.

انعطاف پذیری ستون فقرات را با خیال راحت افزایش دهید

داشتن ستون فقرات قوی و انعطاف پذیر برای سلامت و عملکرد کلی شما بسیار مهم است. با این وجود ، دانستن تمرین های مناسب برای سیاتیک یا کمردرد بسیار مهم است ، زیرا در صورت  انجام نادرست تمرینات ممکن است آسیب بیشتری وارد شود. اینجا است که تخصص یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند. با سال‌ها آموزش در پزشکی و برنامه‌های ورزشی پزشکی ، فیزیوتراپی‌ها مسیر درست و اصولی را در مورد معالجه و تمرینات لازم برای کمک به مشکل شما می‌دانند.

از یک متخصص کمک بگیرید

اگر بیش از 3 روز است که از درد سیاتیک رنج می‌برید ، قبل از بروز آسیب‌های طولانی مدت ، نیاز به کمک دارید. سیاتیک بیماری سیستم اسکلتی عضلانی است. متخصصان پزشکی در درمان سیستم اسکلتی عضلانی ، فیزیوتراپی هستند. بنابراین ، مراجعه به موقع به یک متخصص فیزیوتراپی برای بهبودی سریع و جلوگیری از بروز قسمت‌های بعدی کمردرد یا سیاتیک بسیار مهم است. حتی اگر سال‌ها رنج کشیده‌اید ، ما می‌توانیم کمک کنیم. کارهای زیادی برای تسکین درد سیاتیک یا کمردرد وجود دارد. فیزیوتراپی اولین خط درمان طبیعی برای بهبودی موفق است. برنامه‌های درمانی ما برای حرکات کمر و گردن می‌تواند بدون نیاز به قرص ، باعث تسکین سریع درد شما به صورت کامل شود.