با ورزش منظم و توجه به وضعیت خود می‌توانید شانس ابتلا به درد سیاتیک را کاهش دهید. اگر به دنبال ورزش‌های مناسب برای این موضوع هستید ، تمرینات زیر را امتحان کنید ، اما مهم‌ترین چیز این است که فعالیتی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید:
عصب سیاتیک در طول هر پا از بالا به پایین حرکت می‌کند، و از کمر شما شروع می‌شود و به پاشنه پا ختم می‌شود. سیاتیک اصطلاحی است که برای توصیف درد ناشی از تحریک آن عصب به کار می رود. متخصصان نام‌های مختلفی برای آن دارند ، از جمله سندرم رادیولار کمری ، کمر دیسکوژن ، درد ریشه عصب و گرفتگی ریشه عصب ، اما سیاتیک رایج ترین اصطلاحی است که برای این درد استفاده می‌شود. سیاتیک با درد کمر تفاوت دارد زیرا این درد در نتیجه تحریک عصب سیاتیک ایجاد می‌شود نه ستون فقرات. این عصب یک عملکرد مهم را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بر روی همسترینگ ، عضلات ساق پا، ماهیچه های پایین پا و برخی از عضلات پا تأثیر می‌گذارد. در بسیاری از موارد ، درد با پیچ خوردن ، خم شدن ، عطسه یا سرفه بیشتر می‌شود. محققان تخمین می‌زنند که 90 درصد موارد درد عصب سیاتیک در اثر جا به جایی دیسک کمر و در نتیجه فشرده شدن ریشه عصبی ایجاد می‌شود- اتفاقی که ممکن است در اثر آسیب دیدگی یا سایش و پارگی ناشی از افزایش سن نیز رخ دهد. علل احتمالی دیگر شامل تنگی مجرای کمری یا سندرم پیریفورمیس (piriformis syndrome) است. بیماران بیشتر از درد منتشری که در پشت پای خود دارند، شکایت می‌کنند که تحرک آن‌ها را کاهش می‌دهد. برای تعیین دقیق میزان شیوع و درصد افرادی که به سیاتیک مبتلا هستند، تحقیقات بیشتری لازم است. تخمین زده می‌شود که 5 تا 10 درصد از بیماران مبتلا به کمردرد، این درد را داشته باشند و 10 تا 40 درصد افراد آن را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. عوامل خطر خاصی وجود دارد که احتمال ابتلا به سیاتیک را افزایش می‌دهد. این عوامل شامل:
حرکت زانو به قفسه سینه در تسکین درد سیاتیک بسیار مهم است زیرا می‌تواند باعث کاهش فشرده سازی عصبی در قسمت تحتانی کمر شود. تمام آنچه شما نیاز دارید این است که روی پشت خود دراز بکشید. می‌توانید با زانوی راست یا چپ شروع کنید. به آرامی از دستان خود استفاده کنید تا زانوی خم شده خود را به سمت سینه بکشید. این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید. همین کار را با زانو دیگر انجام دهید. حرکت را حداقل سه بار تکرار کنید ، و برای همان زمان نگه دارید. شما باید از دستان خود استفاده کنید و سپس هر دو زانو را به سمت سینه بکشید. ده ثانیه نگه دارید و این کار را سه بار تکرار کنید.
برای این تمرین ، باید بر روی هر چهار دست و پای خود قرار داشته باشید. یکی از پاهای خود را به صورت کشیده قرار دهید، و قسمت بالای پای خود را روی زمین قرار دهید. هنگام پایین آوردن سطح ساق پای خود به سمت کف زمین ، کف بازو را باز کنید و این بدان معنی است که زانوی شما باید در پشت همان مچ پا و مچ دست باشد. پای جلو باید خمیده باشد. با این وجود ، اگر در زانو احساس درد دارید ، می‌توانید ران و زانو را با بالشتک بلند کنید یا پای جلوی خود را نزدیک به ران عقب حرکت دهید. با این موقعیت ، باید روی دستان خود بمانید. این وضعیت را برای سی ثانیه نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید. همین کار را در طرف مقابل بدن خود انجام دهید.
کشش مهره‌ها به تسکین فشار روی کمر شما کمک می‌کند. برای این تمرین به توپ تمرینی سوئیسی نیاز خواهید داشت. روی زمین دراز بکشید. هر ناحیه‌ای از کمر خود را که دارای درد است در بالای توپ قرار دارد. بازوهای خود را مستقیماً دراز کرده و همین کار را با پاهایی که پشت سر شما هستند انجام دهید. استراحت کنید و این حرکت را ده بار تکرار کنید تا کشش خوبی حس کنید.
برای انجام این کشش می‌توانید چیزی شبیه به یک صندلی در مقابل خود داشته باشید. یک پا را بلند کرده و آن را روی صندلی قرار دهید ، اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به سمت بالا می‌چرخند و پای شما باید راست باشد. زانو را قفل نکنید. به طرف پای بلند شده خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید. در حین انجام این کار ، نفس عمیق بکشید و بیست ثانیه نگه دارید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. انجام هر یک از این تمرینات یک بار در روز ممکن است به تسکین درد سیاتیک کمک کند. قبل از شروع هرگونه فعالیت ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
کشش گربه گاوی نحوه انجام کشش گربه – گاوی:
کشش عصب سیاتیک
نحوه انجام فشار دادن به بالا در حالت دراز کش:- آزاد کردن عصب
با آزاد شدن عصب، انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد اما مراقب باشید که عصب کشیده نشود. هر چه شما حرکات بدون علائمی را داشته باشید بهتر است. مراقب باشید؛ زیرا کشش عصب باعث آسیب‌دیدگی یا قطع آن و افزایش درد می‌شود. با آزاد کردن عصب، شما طیفی که عصب می‌تواند در آن آزاد باشد را افزایش می‌دهید. هر چه عصب منعطف‌تر و آزادتر باشد کمتر باعث ایجاد درد و سوزش می‌شود.
دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، زانوی راست را درون سینه خود جمع کرده و پای راست خود را خم کنید. سپس پای راست خود را کشیده و انگشتان آن را صاف نگه دارید، پای خود را بدون اینکه احساس کشش کنید تا جایی که می‌توانید به صورت صاف بالا ببرید این کار را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.
با فشار انگشتان پا به سمت جلو از کشش کلاسیک عضلات همسترینگ اجتناب کنید زیرا با این کار عصب سیاتیک به شدت کشیده می‌شود. اگر شما می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را بکشید به محل قرار دادن پاهای خود توجه داشته باشید.
- کشش پیریفورمیس
عصب سیاتیک از کنار عضله پیریفورمیس می‌گذرد (در برخی از افراد، عصب از داخل این ماهیچه عبور می‌کند). اگر عضله پیریفورمیس دچار اسپاسم شد، می‌تواند بر عصب تأثیر گذاشته و باعث ایجاد درد سیاتیک شود. برای بهبود عملکرد عضله پیریفورمیس شما باید آن را کشیده و در عین حال ماهیچه‌های دیگر ران را تقویت نمایید.
دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. در حالی که پای راست خود را خم کرده‌اید، با فشار دستتان تلاش کنید تا زانوی راست را از خود دور کنید. این کار می‌تواند باعث کشش کافی در پا شود. در غیر این صورت شما می‌توانید دست خود را در زیر زانوی چپ قرار داده و ساق پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کشش خمش حداکثری ایجاد کرده و ران‌های را به سمت بیرون می‌چرخاند که باعث کشش عضله پیریفورمیس می‌شود. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
- کلامشل
دستورالعمل: احتمالاً شما با پایه و اساس تمرینات کلامشل آشنا هستید. برای درست انجام دادن این حرکات، بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید (طوری که شکم شما به سمت زمین قرار گیرد) تا عضلات ران‌های شما آزاد شوند. لگن خود را ثابت نگه داشته تا از جلو و عقب رفتن بدن جلوگیری شود. پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار داده و زانوی بالایی خود را بلند کرده و بالا و پایین ببرید. این حرکت را حداقل 20 مرتبه در هر ست انجام داده و برای هر پا، ست‌ها را سه مرتبه تکرار کنید.
- حشره مرده
یک قسمت مهم از رفع درد سیاتیک افزایش ثبات قسمت مرکزی بدن است. حرکت حشره مرده و سگ پرنده تمرینات فوق‌العاده‌ای برای افزایش توان و ثبات قسمت مرکزی بدن هستند.
- سگ پرنده
حرکت سگ پرنده با به چالش کشیدن ثبات بدن روی دست و پاهای مخالف به افزایش کنترل قسمت مرکزی بدن کمک می‌کند. بر حفظ حالت مستقیم و صاف شانه‌ها و ران‌ها تمرکز کرده و دست خود را در حالی که پای مخالف آن را به سمت عقب می‌کشید به سمت جلو صاف کنید.
- حالت کبوتری
مانند جهش شروع دوندگان آغاز کنید، پای راست خود را در جلو قرار داده و زانوی راست را روی مچ پای راست گذاشته و پای عقبی را صاف کنید. پای راست را به سمت جلوی دست چپ برده و ساق پای راست را پایین برده تا به زمین برسد. مطمئن شوید که زانوی راست با ران راست در یک راستا قرار گرفته باشد. پای چپ را روی زمین قرار داده به طوری که قسمت بالای پای چپ به سمت پایین باشد. ران‌های خود را به سمت جلو صاف کنید. این حالت را حفظ کرده و نیم‌تنه پایینی را به سمت زمین ببرید. اجازه دهید پیشانی و سر شما زمین را لمس کند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید سپس همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
- خود درمانی
برای خود درمانی از لاکروس یا توپ تنیس استفاده می‌شود که می‌تواند در کاهش درد سیاتیک بسیار مفید باشد. همه آن چیزی که شما باید انجام دهید پیدا کردن نقطه دردناک در عضلات سرینی است، توپ را در محل قرار داده و سپس بدن را روی توپ شل کنید. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که درد شما به مقدار زیادی کاهش یافت حفظ کنید. سپس این کار را برای نقاط دردناک دیگر انجام دهید. کل مدت زمانی که برای انجام این حرکت صرف می‌شود باید 5 تا 10 دقیقه باشد. این چهار حرکت را یک یا دو مرتبه در روز انجام دهید تا درد سیاتیک شما به مقدار زیادی کاهش یابد.
- کشش ران در حالت نشسته
در حالی که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ که به صورت صاف و مستقیم قرار دارد بگذارید. زانوی راست خود را با دست چپ خود بغل کنید. مطمئن باشید که در هنگام انجام این حرکت کمر شما صاف است. این حالت کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ کرده و سپس برای طرف دیگر آن را تکرار کنید.
- لانژ پایین
همانند جهش شروع دوندگان آغاز کنید، پای راست را در جلو قرار داده به طوری که زانو بالای مچ پا باشد و زانوی چپ روی زمین به صورتی که روی پا روی حصیر یا زمین قرار گرفته باشد. به آرامی بدن خود را روی ران راست بلند کنید. ران‌ها را کمی به سمت جلو ببرید، زانوی راست را پشت انگشتان پا قرار دهید تا کشش را در فلکسور ران چپ خود احساس کنید. در همین حالت بایستید یا برای کشش بیشتر، دستان را به سمت بالای سر خود ببرید به طوری که عضلات بازو در کنار گوش‌ها قرار گیرند. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- حالت قورباغه
اگر می‌توانید ران‌های خود را به راحتی از هم باز کنید (مچ پا و زانوها آسیب ندیده باشند) می‌توانید حرکت قورباغه‌ای را انجام دهید. با حالت چهار دست و پا در حالی که کف دست روی زمین است و زانوها روی پتو یا حصیر قرار گرفته‌اند حالت قورباغه‌ای به خود بگیرید (می‌توانید حصیر را به شکل یک ساندویچ لوله کرده و برای راحتی بیشتر زیر زانو قرار دهید). به آرامی زانوهای خود را پهن کرده تا کشش راحتی در قسمت داخلی ران‌های خود احساس کنید، ماهیچه ساق پا و پاها را روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که مچ‌های پای شما با زانوهای شما در یک راستا قرار گرفته باشد. آن را تا سطح ساعدها پایین آورید. این حالت را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
