آموزش والیبال (پنجه،ساعد،سروس،آبشار)

آموزش های پایه والیبال

پایگاه اطلاع رسانی والیبال ایران - در این مطلب تمرینات آموزشی پاس برای پاسورهای مبتدی به همراه تصاویر آموزشی ویژه ی هر تمرین در نظر گرفته شده است که در ادامه مشاهده می کنید:

   1 - پنجه ( تصحیح فرم انگشتان و دست)

    توپ را مطابق شکل جلوی صورت نگه دارید. فرد ایستاده توپ را به سمت یار نشسته رها کرده و او با پنجه توپ را بر می گرداند. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

  2-  پاس هوایی ( پنجه زدن)

 

    ۱. پاها به اندازه عرض شانه باز و زانو ها کمی خمیده و دستها در مقابل صورت قرار می گیرد.
    ۲. شروع کشش بدن به سمت بالا توسط پاها صورت می گیرد.
    ۳. تمام بدن را تا نوک انگشتان پا به بالا بکشیده.
    فرم صحیح نگه داشتن دست. بازو و انگشتان جهت پنجه زدن مطابق شکل ی باشد. ( دستها جلوی صورت در بالای ابروها )

 3 -  پنجه ( تصحیح کشش دستها )

    فرد ایستاده در بالای خرک مطبق توپ را به سمت پایین رها کرده و فرد نشسته توپ را با دستها کاملا کشیده و پنجه به طرف او می فرستد.

  4 -  لحظه دریافت توپ

    آیا می توانید ۵ . ۱۰ و ۲۰ یا ۳۰ مرتبه توپ را به طور متوالی به بالا پنجه بزنید.

 5-  پاس هوایی با پرش

    1. شروع حرکت با نوسان دستها از عقب به جلو می باشد.
    2. توپ در اوج پرش با انگشتان تماس پیدا می کند.
    3. پس از ارسال توپ دستها را کاملا به دنبال آن بکشید.

  6 -  پاس پنجه از پشت ( همراه با قوس بالاتنه به عقب )

    1. پاها را به حالت خمیده از زانو و فرم صحیح نگهداری بدن را جهت دریافت توپ حفظ نید.
    2. در لحظه دریافت توپ بدن عقب تر از توپ قرار دارد.
    3. بالاتنه در لحظه رها شدن توپ به سمت عقب متمایل شده و توپ را به عقب می فرستد.

  7 -  محاسبه لحظه دریافت توپ

    آیا می توانید ۵. ۱۰. ۲۰ یا ۳۰ مرتبه پشت سر هم توپ را با پنجه به دیوار بزنید.

  8 -   بالا بردن قدرت در عضلات درگیر در پنجه زدن ( انگشتان - دستها - پاها )

    مدیسین بال را در حالی به زانو زاویه داده ایم با پنجه به سوی یکدیگر پرتاپ می کنیم.

   9 -  بالا بردن دقت

    با قدرت توپ را به زمین زده و سپس به سرعت در زیر توپ قرار گرفته و با پنجه توپ را به داخل سبد ( حلقه ) بسکتبال بیندازید.

 10 -    پاس دادن از بالای سر به عقب و بالا بردن قابلیت عکس العمل

    بازیکن شماره 1: توپ را به طرف دیوار پرتاپ می کند.
    بازیکن شماره 2 : سریع به زیر توپ دویده و آن را با پنجه از بالای سمت عقب می فرستد و حرکت ادامه می یاید.

  11 -  پنجه زدن از بالای سر به عقب با یک چرخش سریع

    به شکل مثلثی بایستید.
    توپی را که دریافت کرده اید ابتدا به بالا فرستاده و بعد از یک چرخش سریع به دور خود توپ را از بالای سر به عقب برای همبازی خود پاس دهید. بازیکنان زبده بدون اینکه دو بار توپ را با پنجه بزنند این تمرین را انجام دهند.

12 -   پاس های کوتاه و بلند

    بازیکن شماره ۱: توپ را با قوس زیاد به بازیکن شماره (۲) پاس می دهد.
    بازیکن شماره ۲: توپ را با قوس کم (نیم قوس) به او بر می گرداند.

   13 - پاس های پهلو

 

    در حالی به سمت دیوار یا تور قرار دارد نفرات در کنار یکدیگر با فاصله ایستاده و بدون چرخش توپ را به سمت یکدیگر پاس می دهند .
    جهت آسان کردن تمرین یک بازیکن توپ را می گیرد.

 آموزش پنجه

تکنیک پنجه رامی توان دقیقترین ومهمترین تکنیک والیبال محسوب نمود . اگربازیکنی این تکنیک رابه خوبی فراگیرد درفاکتورهایی مانند تعیین مسیر توپ , سرعت توپ , محل فرود توپ , هدف گیری دقیق و....بسیارموفق خواهد بود.

شاید به نظر برسد فقط افرادی که درزمین نقش پاسوری رابه عهده دارند می بایست دراین تکنیک مهارت بالایی داشته باشند.ولی فراگیری درست ومهارت دراین تکنیک به بازیکنان حمله ای وحتی لیبروها کمک بسیار شایان توجهی می نماید.

البته یاد آوری این نکته ضروریست که مهارت دراین تکنیک دیرترازمهارت دردیگر تکنیک های والیبال حاصل میشود وبه حوصله ی بیشتری هم نیاز دارد.

درآموزش پنجه سه محور اصلی مورد بحث قرارمیگیرد:

1- وضعیت عمومی بدن
2- وضعیت دستها (قبل -هنگام وپس ازضربه به توپ)
3- مراحل دریافت وارسال توپ

1-وضعیت عمومی بدن:
در گارد پنجه
1-1 –پاها به اندازه عرض شانه ها (نه بیشتر) ازهم فاصله می گیرند .
2-1- باسن کمی به سمت عقب متمایل می شود
3-1- دستها نیز بالاترازسطح شکم قرارمی گیرند

2- وضعیت دستها:
انگشتان دستها بایستی کاملا بازبوده وحالتی کروی به خود بگیرند (دقیقا به اندازه وقالب توپ)
انگشتان شست که باکنارهم قرارگرفتن یک خط رامیسازند بایستی موازی ابروها ودرفاصله مناسب از سر وصورت قراربگیرند . انگشتان نشانه هم درکنارهم قرارگرفته وبا انگشتان شست یک مثلث راتشکیل میدهند

نکته مهم :
برای اینکه بدانیم وضعیت دستها ازلحاظ فاصله نسبت به سردرحالت مناسب قراردارد یا نه می توان اینگونه امتحان کرد که :

دقیقا قبل ازعمل ضربه به توپ , دستها راازهم دورکنید تاتوپ ازدرون مثلث پنجه عبورکند وهمزمان بااین عمل, سر, هیچگونه حرکتی نداشته باشد .اگرتوپ درست به محلی که فوتبالیستها تکنیک هدزدن راانجام میدهند برخوردکرد یعنی فاصله دستها درست قرارگرفته است .
البته پس ازکسب مهارت سطح تماس انگشتان باتوپ کاسته میشود وانگشتان کوچک دیگر هنگام ضربه باتوپ تماس نخواهند داشت.

۳- دریافت وارسال:
مرحله دریافت وارسال درمدت زمان بسیارکوتاهی انجام میشوند بگونه ای که شاید نتوان مرزی بین آنها درعمل قائل شد اما برای آموزش میتوان آنهارابصورت مجزا توضیح داد.

مرحله دریافت:
پس ازرسیدن به محل مناسب (زیر وپشت توپ) بااستفاده ازگامهای درست واتخاذ گاردمناسب , برای تکنیک پنجه آماده میشویم . دراین حالت دستها کاملا به سمت توپ کشیده شده وحالت کروی خودرادارند (آرنجها کاملا کشیده شده اند) . بدون آنکه تماسی بین دستها باتوپ وجود داشته باشد , دستها به اسقبال توپ میروند وتوپ راتانزدیک شدن به سر همراهی میکنند . دراین حالت توپ به نزدیکترین فاصله بادستها وسررسیده وحالت کروی دستها دقیقا توپ رااحاطه کرده اند

مرحله ارسال:
هنگامی که توپ درمناسبترین مکان ازنظر فاصله باسرقرارگرفت وبدن نیز درحال تعادل وثبات مناسب بود عمل ضربه زدن به توپ انجام میشود (زمان ضربه )ودستها دوباره توپ ارسالی به سمت هدف رادنبال می کند تا کشیدگی کامل دستها (البته درپاسهای کوتاه فقط مچ دست نیرورابه توپ وارد میکند ونیازی به بازشدن مابقی مفاصل دست نیست)

عملکرد مفاصل درپاس پنجه :
1- درپاس های کوتاه تقریبا تا1 متر ارتفاع بالاترازتور(پاس روی سر- پاس جلو وپشت) مفاصل انگشتان ومچ دست به توپ نیروواردمیکنند .
2- درپاسهای متوسط تقریبا از1متر تا 4متر ارتفاع ونزدیک به دوسر تور(نزدیک به آنتن ها ) علاوه برانگشتان ومفصل مچ دست , مفصل آرنج وکتف نیز به توپ نیرومیدهند
3- درپاس های بلند باارتفاع وفاصله بیش از4متر ازتمام مفاصل انگشتان – مچ دست – آرنج – بازو- کمر –زانوها ومچ پاها استفاده میشود (مثلا دراجرای پاس بلند ازمحل قطرهای زمین والیبال)

*‌ آموزش ساعد :

معمولاً هنگامى که توپ، پائین‌تر از ناحیهٔ کمر قرار مى‌گیرد و در حال نزدیک شدن به زمین است، این فن کارآئى بیشترى پیدا مى‌کند.

   

همچنین وقتى که توپ در اثر یک ضربهٔ محکم با سرعت زیاد هدایت مى‌شود، مى‌توان با اجراء تکنیک ساعد آن را به خوبى مهار کرده، سپس با وارد کردن نیروئى مناسب آن را به محل دلخواه ارسال نمود.نگاهى کوتاه به تاریخچهٔ این فن روشنگر این مطلب است که در آغاز پیدایش والیبال، توپ‌هائى که پائین‌تر از حد کمر بازیکنان قرار مى‌گرفت، با قسمت کف هر دو دست دریافت و ارسال مى‌گردید.

به مرور زمان و افزایش سرعت توپ این روش نیز کارآئى خود را از دست داد، زیرا سرعت توپ دست‌هاى دریافت کننده را از یکدیگر جدا مى‌کرد و در نتیجه مانع ارسال توپ به محل دلخواه مى‌گردید. سرانجام ژاپنى‌ها فنى را ابداع کردند که توانست جوابگوى همه نارسائى‌هاى مورد نظر باشد و این بود که فن ساعد در میان علاقمندان به این ورزش مرسوم گشت.ولى چون چنین دریافتى معمولاً با مکث همراه بود و علاوه بر آن سرعت توپ باعث جدا شدن دست‌ها مى‌شد، این شیوه دوام چندانى نیافت. سپس اهل فن روش دیگرى را ابداع کردند که موجب شد مکث توپ در داخل دست‌ها کاهش یابد، با این روش توپ‌هائى که در سطح پائین‌ بدن قرار داشت با پشت دست‌ها دریافت و ارسال مى‌شد.

آموزش فن ساعد:

 در این بخش از تکنیک به‌دلیل شباهت زیاد آن با فن پنجه، سعى مى‌شود از شرح وضعیت‌هاى مشابه این فنون صرف‌نظر شود و تا جاى امکان تنها به نکاتى توجه گردد که مخصوص فن ساعد باشد. بنابراین لازم است در هنگام تمرین فنون ساعد، تذکرات لازم در این‌باره از سوى مربیان به فراگیران داده شود. براى یادگیرى این فن باید به این موارد توجه شود:    
- چهار انگشت دست عادت در داخل دست دیگر قرار داده مى‌شود، آنگاه شست‌ها به هم نزدیک شده و در امتداد هم وضعیت ساعد را به‌وجود مى‌آورند (تصویر زیر)

 

- براى ایجاد سطح وسیع در ناحیهٔ ساعد، کافى است دست‌ها را از ناحیه مچ به‌طرف پائین بکشید.    
- در کلیه حالات، ساعد و بازوى فراگیر در امتداد یکدیگر قرار دارند و هیچ‌گاه دست‌ها از ناحیهٔ مفصل آرنج خم نمى‌شوند (دست‌ها کاملاً راست و کشیده هستند).    
- در هنگام دریافت توپ، چنانچه فراگیر شکم و شانه‌هاى خود را به سمت داخل بکشد، شرایط آسان‌ترى براى دریافت او به‌وجود مى‌آید.    
- محل اصلى دریافت توپ کاملاً روى ساعد فراگیر مى‌باشد، این محل تقریباً به قطر دو انگشت بالاتر از مچ دست‌ها است.    
- بالاتنه هم به سمت جلو متمایل است و پشت فراگیر کاملاً صاف و سر به سمت بالا قرار دارد.    
- فاصله پاها نسبت به هم اندکى بیش از اندازهٔ عرض شانه‌ها مى‌باشد.    
در دریافت و ارسال توپ در وضعیت روى سر، بالاتنه تقریباً عمود بر پاها مى‌باشد.

وضعیت استقرار پاها:

     به‌طور کلى با اتخاذ سه روش مى‌توان نسبت به دریافت و ارسال توپ با ساعد اقدام کرد. البته لازم به یادآورى است که این شیوه‌ها براى اجراء فن پنجه نیز مناسب مى‌باشد. بدیهى است فراگیران برحسب عادت خود (راست دست و چپ دست بودن) شیوه مناسب را اتخاذ مى‌کنند. این روش‌ها عبارت است از:    
- پاى چپ جلو و پاى راست عقب    
- پاى راست جلو و پاى چپ عقب    
- هر دو پا موازی.    
۱.دریافت توپ با ساعد:    
معمولاً توپ‌هائى که داراى سرعت هستند و در ناحیه کمر و پائین‌تر از آن قرار دارند با ساعد دریافت مى‌شوند. وقتى توپ در میدان دید فراگیر قرار گرفت، دست‌ها در جهت مسیر توپ در وضعیت آماده مى‌باشند. در واقع مرحله دریافت با توقف کوتاه توپ در دست‌ها همراه است که این امر موجب کاهش سرعت توپ شده، در نتیجه به افزایش کنترل آن کمک مى‌کند. در این حالت وزن، بیشتر روى پاى عقبى متمرکز مى‌شود و زوایاى اهرم‌هاى بدن کم‌تر شده، مرکز ثقل به زمین نزدیک‌تر مى‌گردد (تصویر زیر)

  ۲. ارسال توپ با ساعد:    
پس از دریافت توپ بلافاصله مرحله ارسال شروع مى‌شود. در این مرحله فراگیر در نظر دارد توپ دریافتى را به‌طرف هدف معین ارسال کند. معمولاً ارسال توپ با هدایت دست‌ها به سمت جلو انجام مى‌شود. لازم به ذکر است که هدایت دست‌ها پس از جدا شدن توپ از ساعد نیز ادامه داشته، تا حدامکان به‌ دنبال توپ کشیده مى‌شود. انتقال وزن بدن از پاى عقب به پاى جلو در هدایت توپ به هدف موردنظر کمک قابل توجهى مى‌کند. در این وضعیت برخلاف مرحله دریافت، زوایاى اهرم‌هاى بدن بیشتر (بازتر) شده، مرکز ثقل بدن نیز به سمت بالا هدایت مى‌شود (تصویر زیر)

اجراء ساعد:

    ۱.اجراء ساعد در بالاى سر:    
چنانچه بخواهیم توپ به‌صورت ساعد در بالاى سر دریافت و یا ارسال شود، باید نکات زیر مورد توجه قرار گیرد:    
- در این حالت بالاتنه تقریباً عمود بر اهرم‌هاى پا است.    
- زاویهٔ دست‌ها نسبت به بدن تقریباً ۹۰ درجه است.    
- کلیهٔ اصول دریافت و ارسال توپ نیز در این حالت رعایت مى‌شود (تصویر زیر).

 

در شرایط بازى اجراء این فن نسبت به سایر فنون ساعد کم‌تر مشاهده مى‌شود. ولى چنانچه بخواهیم توپ به‌صورت ساعد به سمت پشت ارسال شود، لازم است نکات زیر مورد توجه قرار گیرد:    
- در این حالت زاویهٔ بالاتنه نسبت به پاها بیش از ۹۰ درجه مى‌باشد.    
- زاویهٔ دست‌ها نیز نسبت به بدن از ۹۰ درجه بیشتر بوده، در حالات مختلف این زاویهٔ گاهى به ۱۸۰ درجه مى‌رسد.    
- دست‌ها در مسیر توپ هدایت مى‌شوند و ارسال‌کننده مى‌تواند از بالاى سر مسیر حرکت توپ را مشاهده نماید (تصویر زیر)

---

 

روش های ارتقاء پرش در والیبال 

برخی از مربیان تمرینات منظم و جامعی برای افزایش پرش بازیکنان سازماندهی میی کنند

این تمرینیات شامل آخرین  روش های تمرینی با وزنه و تمرینات پلایومتریک می شود

استفاده از تمری اسکات، اسکات پرشی همراه با تمرینات پرش بر روی جعبه و ییا تمرینیات سیوو ا ز روی
جعبه در ننار تمرینات پلایومتریک با تماس 1 یا 2 پا با زمی می تواند در برنامه هفتگی ییا ماهیانیه ایرار
گیرد
استفاده از تمرینات باتوپ مدسی بال یا بلند نردن انفجاری وزنه در تمرینات یک ضیر و دو ضیر وزنیه
برداری دیگر تمرینات اثربخش برای افزایش پرش هستند در پایان دوره تمرینات، اعضای مختلف تیم نتایج
مختلفی را در افزایش پرش بدست می آورند خبر خو ای است نه همه افزایش در پرش را به دست آورده
اند بعضی ها افزایش چشمگیری در حدود 22 سانتی متر نشان می دهنید ایی بازیکنیان بیر ببیب برنامیه
پیشرفت نرده اند اما بعضی از بازیکنان فوط نمی پیشرفت داشته اند، شاید در حدود 3 2 سانتی متر، ایی -
خبر بدی است
چه چیز باعث بوجود آمدن ای گستره وسیع از نتایج می شود؟ عوامل فردی نه یکی از اصیول تمیری میی
باشد، پاسخ ای سؤال است بععضی ار بارهای تمرینی نه بر روی ییک گیروه از بازیکنیان اعمیال میی شیود
تأثیرات متفاوتی خواهد گذاشت، دامنه ای تفاوت ها با افزایش اختلاف انفرادی بازیکنان بیشتر خواهد شد
ای تفاوت ها نباید تعجب آور باشد
در تمرینات ادرتی، مثلا" مودار باری نه برای هر بازیک در هر تمیری در نظیر گرفتیه میی شیود بایید بیا
ظرفیت ادرت فعلی او مطابب باشد تا تمرینات اثربخشیی زز را داشیته باشید بنیابرای درصید 1RM هیر
بازیک برای استاندارد نردن تأثیر تمری استفاده می شود

* آبشار : 

آبشار پر تحرک ترین و مهیج ترین قسمت مهارتهای والیبال است. تکنیک زدن ابشار بسیار مهم است. باید طوری به تور نزدیک شوید که بتواند در حد امکان به بالاترین ارتفاع بپرید. بنابراین باید اندازه کافی با تور فاصله داشته باشید.

نزدیک شدن به تور حداقل از فاصله 3 متری ان اغاز می شود و معمولا با سه گام انجام می گیرد. اغاز پرش با هر دو پا انجام می شود.

 مرحله اول ابشار گام هاست تا با توپ هماهنگ شود.

مرحله دوم لحظه ای است که پرش انجام می شود و مرحله سوم اوردن پای عقب کنار پای جلو می باشد.

 در مرحله اخر با تماس پاشنه یا با زمین و باز شدن پشت به عقب انجام می گیرد. هر دو دست با قدرت به طرف جلو و بالا حرکت می کند حداگثر ارتفاع و تعادل را برای ابشار زدن مهیا کند. شما بدون اینکه زیاد به جلو بروید و به بالا ترین ارتفاع ممکن بپرید.

 دست چپ برای تعادل (اگر راست دستید) استفاده می شود و دست راست به طرف بالا رفته و از ارنج خم می شود تا بیشترین فاصله ممکن را با توپ داشته باشد.

توپ در بیشترین ارتفاع قابل دسترسی با دست باز زده می شود.سعی کنید مچ دستتان ریلکس باشد.

دست شل نباشد و انگشتان محکم بوده ولی سفت نیاشد حرکت دست باید سریع و تهاجمی باشد. بعداز همه اینها شما باید سعی کنید ضزبه ای بزنید که تیم مقابل قادر به برگرداندن ان به زمین شما نباشد. بعد از زدن توپ دست به حرکت خود ادامه می دهد تا عمل ضربه زدن کامل باشد. بعد از زدن توپ با تور تماس پیدا نکنید و مواظب باشید پایتان وارد زمین تیم مقابل نشود.

وضیعت مناسب برای شروع حرکت معمولا 3 یا 4 متری تور و اغاز ان از کنار خط طولی می باشد. حرکت و سرعت گامها بستگی به نوع پاس (از نظر ارتفاع و سرعت) دارد.

نکات مهم :

زدن اسپک از پشت خط یک سوم حتما باید پرش افقی خوبی هم داشته باشید.

زدن ابشار های سرعتی (کوتاه یا بریده) محل پرش و فرود باید یکی باشند.

اگر با یک دفاع در روی تور مواجه هستید سعی کنید ابشار خود را با قدرت و در فاصله 6 یا 7 متری زمین مقابل وارد کنید.

اگر با دو دفاع منسجم مواجه هستید سعی کنید فاصله 12 یا 13 متری زمین مقابل را هدف بگیرید و با قدرت ابشار خود را به دست مدافعان بزنید. در این حالت می توانید توپ را به دست های کناری مدافعان بزنید یا توپ را با ارامی به محلی از زمین تیم حریف که بازیکنی در ان قرار ندارد وارد کنید. اگر روشهای فوق را متناوبا انجام دهید باعث سر در گمی مدافعان روی تور و داخل زمین حریف می شوید.

ده کلید موفقیت در آبشار :

) با پاسور خود صبحت کنید.
بگذارید او بداند چه پاسی می خواهید. اگر پاسور یا مربی نقشه دیگری دارد با پاس مورد نظر بازی کنید.

۲) پاس پاسور را نگاه کنید.
این به شما کمک خواهد کرد که تصمیم بگیرید آیا پاس به شما داده خواهد شد.

۳) در پرش سریع عمل کنید.
فشار نصفه و نیمه وجود ندارد، وقتی نزدیک شدن به تور را شروع کردید ، سرعت را تا حد امکان بالا ببرید.

۴) به گام هایتان نگاه کنید.
نحوه نزدیک شدن شما باید بر مبنای پاسی که به شما خواهد رسید زمان ببرید.

۵) بازو را خوب عقب بکشید.
اگر می خواهید در آبشار قدرتمندانه خود کنترل داشته باشید در زمانی که پاها برای پرش قرار می گیرند باید بازوها را خوب عقب بکشید.

۶) بدن را پایین آورید.
در طول نزدیک شدن، بدن را پایین آورید تا موقع پرش پاها منقبض و آماده فشار به سمت بالا باشند.

۷) بکشید و فشار بیاورید.
در موقع پرش، بازوان را از پشت شانه ها پایین آورید و موقعی که پاها با قدرت به زمین فشار وارد می کنند آنها را بالا ببرید. به خاطر داشته باشید که آبشار از قبل جدا شدن شما از زمین تامین می شود.

۸) نشانه رفتن و کشیدن دستها
دست چپ را به طرف توپ گرفته دست راست را به عقب بکشید. این عمل به شما در ضربه زدن و خواباندن توپ در زمین کمک خواهد کرد.

۹) بالا کشیدن
مطمئن شوید که از هر سانتیمتر ارتفاع با ضربه ای توسط دست کشیده استفاده کرده اید.

۱۰) مچ و دست را راحت بگذارید.
مرحله آخر کار رها کردن مچ است که به توپ چرخش و مسیر می دهد.

نکات موفقیت و ارتقاء پرش

بعضی عوامل انفرادی هستند نه می توانند بر پرش و بازده تمرینات پرش تأثیر بگذارند تعی داد آن هیا زییاد
است ، هم ژنتیکی هستند و هم محیطی :
-1 درصد تارهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض
ورزشکاران مختلف به بور ژنتیک مودار مختلفی از تارهای عضلانی نوع 1 )نند انوباض انساینده(، نوع
2 الف )تند انوباض انساینده/ گلیکولیتیک( و نوع 2 )تند انوباض گلیکولیتیک( دارند نه نیه تنایا
ظرفیت های عملکردی مختلفی را به نمیایش میی گیذارد بلکیه همینطیور در برابیر تمرینیات مشیابه
سازگاری های مختلفی را نشان می دهند
-2 بلوغ جسمی
ورزشکاران در سنی مختلف و با درجات مختلف به بلوغ جسمی می رسیند ورزشیکاران جیوان در
برابر تمرینات با فشار سبک و متوسط و بیا افیزایش حجیم تکرارهیا خیو جیوا میی دهنید امیا
ورزشکارانی نه به بلوغ جسمی رسیده اند، ای رویکرد تمرینی برایشان نانافی و نامناسب است ای
ورزشکاران برای پیشرفت نیاز به تمریناتی با شدت زیاد دارند
-3 قدمت و سابقه تمرینی
بعضی از ورزشکاران فرآیند تمری را از نوناالی و با تمریناتی پر توان آغاز نرده انید، در حیالی نیه
دیگر ورزشکاران تا زمان دبیرستان در برنامه های سیخت تمرینیی حضیور نداشیته انید در مراحیل
تمرینی نه زود آغاز شده اند، همه ی ابزارها خو هستند و ورزشکارانی نه سیابوه تمرینیی نمیی
دارند،در همه انواع تمری پیشرفت سریعی خواهند داشت اما بیا افیزایش سیابوه تمیری سیازگاری
نسبت به تمرینات روند نندتری به خود خواهد گرفت ورزشکارانی نه سابوه تمری بیشتری دارند،
زز است نه شروع مجدد تمرینات را با برنامه و تمرنز زیرنانیه ای از سیر گییرد تیا بیه سیازگاری
تمرینی بازتری دست یابند
-4 ساختار بدن
ساختارهای متفاوت بدن ممک است مزایایی را برای ورزشکاران در پی داشته باشد تا در پرش به او
نمک نند و یا نوص معینی برای او محسو شود نه برای پیشرفت نیاز به تمری بیشتر دارد تا بیر
آن غلبه نند مثلاً بلندی یا نوتاهی نسبی دست ها و پاها و یا ضخامت استخوان ها و

-5 ترکیب بدن
ورزشکاران مختلف دارای درصد های مختلفی از جر عضلات و جر چربی می باشیند آن هیا نیه
دارای درصد بیشتری از جر عضلات هستند دارای پتانسیل بیشتری برای تولید نیرو هستند نه در
عمل پریدن یک مزیت محسو می شوند
-6 قدرت نسبی در مقایسه با وزن بدن
بعضی از ورزشکاران ممک است خیلی اوی باشند، اما در عی حال بزرگ بیوده و وزن بیازیی هیم
داشته باشند، نه ای وزن باز ممک است سطح ادرت آن ها را در زمان پرش جبران نرده و تیأثیر
آن را خنثی نند بعضی ورزشکاران به نسبت وزن خود اوی تر هستند نه ای یک مزیت در پیرش
محسو می شود بنابرای باید برای افزایش پرش ، ادرت ورزشکار به نسبت وزن او افزایش یابد
-7 فیزیولوژی پرش
ورزشکاران به بور گسترده ای انواع ترنیب ادرت و سرعت در تولید توان مورد استفاده در پرش را
دارا هستند یک ورزشکار ممک است از نظر ادرت عضلانی ضعیف باشد، اما خیلی سریع بوده و در
تولید توان درصد خیلی بیشتری از سرعت را به نیار گییرد چنیی ورزشیکاری اگیر روی تمرینیات
ادرتی تمرنز خود را افزایش دهد پیشرفت بیشتری بیه دسیت خواهید آورد تیا تمرینیات سیبک و
پلایومتریک سرعتی محور خود را ادامه دهد به بور مشابه ، ورزشکاری با پاهای خیلی اوی ممک
است از تمرینات سرعتی غفلت نند و نیاز دارد نه مودار تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینیی
خود افزایش دهد
-8 بیومکانیک پرش
بازیکنان مختلف نحوه ی حرنت متفاوتی در حرنت برای آبشار دارند و در پرش دفاع روی تور نییز
از حالتاای متفاوتی برای آغاز پرش استفاده می ننند ، بازیکنیانی نیه پاهیای ایوی تیر بیه نسیبت
عضلات باس دارند بیشتر زانو ها را خم می ننند ولی آن دسته از بازیکنانی نه عضلات باس اوی
تر دارند زانوها را نمتر خم می ننند آن دسته از بازیکنانی نه ران های ضعیف تری دارند در هنگا
پرش نمر خود را بیشتر خم می ننند و آن ها نه ران های اوی تری دارند در هنگیا پیرش نمیر
خود را راست تر نگه می دارند ولی نکته مام ای است نیه بیازیک بیومکانییک درسیتی در انجیا
پرش داشته باشد تا بتواند از همه عضلات خود استفاده نند

-9 تعادل عضلات
ورزشکاران درجات مختلفی از ادرت در عضلات خود دارند و از گروه های عضلانی اصلی بیه بیور
متفاوتی در اجرای حرنات مشابه استفاده می ننند، پرش عمودی نیز یکی از ای حرنات اسیت در
،% یک مطالعه الکترومایوگرافیک ای نتایج به دست آمد: عضلات مرتبط بیا ایوزپ پیا مییانگی 23
عضلات مرتبط با زانو میانگی 94 % و عضلات باس میانگی 22 % در پرش عمودی سایم هسیتند
اما در مورد دیگری سام عضلات مرتبط با زانو میانگی 94 % و عضلات باس 11 % نشان داده شده و
در مورد دیگریسام عضلات باس 93 % و عضلات میرتبط بیا زانیو فویط 24 % نشیان داده شید )در
مطالعااه دیگری سام اوزپ پا 22 %، سام زانو 69 % ، سام عضلات باس 12 % و حرنت دست هیا
%12 و سام عضلات سر و گردن 2% نشان داده شد (
آنچه مسلم است توویت متعادل سه گروه عمده عضلانی مرتبط با اوزپ، زانو و باس باعث افیزایش
بیشتر پرش خواهد شد
-11 قدرت بالاتنه
12 % از شتا عمودی بدن برای رسیدن بیه / در مطالعه ای روی پرش در حال حرنت، دست ها 7
اوج را ایجاد می نردند ورزشکاری نه دارای دست ها و بازتنه ضعیف می باشید، بیا تووییت ایی
عضلات بر پرش خود خواهد افزود
-11 تعادل بین انقباض درونگرا و برونگرا
بعضی از ورزشکاران در انوباض برون گرا در پرش ضعیف هستند، برای آناا تمریناتی مشابه حالیت
سوو آزاد از روی جعبه توصیه می شود بعضی دیگر در انوبیاض درون گیرا ضیعیف هسیتند نیه
تأنید بیشتر روی تمرینات با وزنه به آناا توصیه می شود
-12 ظرفیت تمرین
دامنه وسیعی از تفاوت های تمرینی و جسمانی بی ورزشکاران وجود دارد، به زبان ساده بعضیی
ورزشکاران توانایی انجا تمرینات سخت را در مدت بوزنی مانند سایر ورزشیکاران ندارنید ایی
ورزشکاران باید تمرینات دایب و هدف مندی داشته باشند نه دارای زمان بندی مناسبی باشد

-13 توانایی بازیابی توان
ورزشکاران همچنی دارای دامنه وسیعی از توانایی ها در بازیابی توان از تمرینات مشابه و آمیاده
شدن برای مرحله بعدی تمری را دارا می باشند بعضی ها خیلی سریع توان خود را بازمی یابنید
و آماده انجا مرحله بعدی تمری در همان روز یا در روز دیگر می شوند دیگر ورزشکاران ممک
است به استراحت فعال یا مطلب بیشتری برای رسیدن به ای آمادگی نیاز داشته باشند
ای حالت آمادگی برای فشار بعدی تمری در فرآیند تمری حیاتی می باشد، برنامه ای نیه باعیث
رشد یک ورزشکار می شود ممک است باعث نابودی ورزشکار دیگر شود
-14 تأثیر یا دخالت فاکتورهای تمرین دیگر
ای اسمت را با یک مثال توضیح می دهیم یک ورزشکار ممک است در صبح روز تمری 9 یا 7
نیلومتر را به آرامی دویده باشد، دویدن در چنی مسافتی تأثیر منفی روی پرش خواهد گذاشت
)تارهای عضلانی تند انوباض با تمری استوامتی سازگار می شوند و بنابرای سازگاری خود را بیا
پرش را از دست می دهند ( برنامه های تمرینی ورزشکاران باید در یک راستا و در توویت یکدیگر
باشند
-15 فاکتورهای فرعی محیطی
ورزشکاران مختلف دارای زمان خوا و استراحت متفاوت هستند و سطوح مختلفی از فشارهای نه
فوط ورزشی و راابتی بلکه تحصیلی و اجتماعی را نیز تجربه میی نننید شیاید ورزشیکاران در بیول میدت
تمری با تما تمرنز و توان فعالیت ننند، اما فرآیند تمری و اسی تراحت فرآینیدی 29 سیاعته اسیت و ایی
مفاومی بسیار مام می باشد
یک مربی باید از کجا آغاز کند؟ اول باید رابطه هر ورزشکار را با عوامل ذکر شده تعییین کنید ایین کیار باعی
مشخص شدن نقطه شروع هر ورزشکار می شود این کار می تواند از طریی ییک مشیاهده سیادهع جمیع آوری

اطلاعاتع تست های جسمانی استاندارد و یا غیراستاندارد به دست آید.

خاطرات والیبالی من

خوب ... بد .... زشت ..!؟

یادش بخیر .. بچه که بودیم دیوانه وار عاشق فوتبال تو کوچه وزمین شالی بودیم .صبح میرفتیم یکله تا نصف شب بازی میکردیم و آخرشب با ترس ویواشکی میومدیم خونه ..جاتون خالی مادرمون هم هرشب یه نوازش مفصل ما رو میداد..

خونواده کم جمعیتی بودیم فقط 5 تا داداش  .ههههههه

همه بچه های محل میومدن فوتبال و بحدی تعداد زیاد بود که همیشه حداقل 4 تیمه بودیم وخیلی هام ذخیره بودند من با اینکه جثه ام از بقیه کوچیکتر بود ولی همیشه تو تیم بودم ..ددد...

یادش بخیر چه دورانی بود

یادش بخیر چقدر از مادرامون کتک خوردیم نه ....

بچه های امروزی یکله تو تبلت وگوشی اند ..؟! البته دیگه کامپیوتر از مد افتاد داری مطلبو فقط تو لاین وایبرند!!!

والا هیچوقت از بازی تو سالن وباشگاه به اندازه خیابون حال نکردم ... یه صفای دیگه داره

جدیدا زد به سرم یکهویی که والیبال خیابونی راه بندازم و پریدیم توپ و تور والیبال خریدیم و هر شب ساعت 9 تا 12 رفتیم والیبال ...آخ که چه حالی میداد شب تو سکوت بازی مزه میده .با اینکه هوا سرد بود ولی میچسبید اونم 8 نفره.

خلاصه بعد چند شب دیدیم نفرات زیاد میشن از بچه بگیر تا پیرمردهای محل میومدن بازی ..بعضی ها بطور مداوم و یکسری هر از گاهی . ...

الان جوری شده که از بس تعداد زیاده توپ کمتر به ما میرسه بیشتر در نقش شدیم بعضی مواقع هم که 3 تیمه کار میکنیم ...

آخه این چه وضعیه چرا شهرداری به فکر ما جونها نیست ؟؟

آخه ما چه گناهی کردیم میخوایم خودمون ورزش کنیم ؟

چرا نمیرید برای خودتون تور و توپ بخرید تو کوچه خودتون بازی کنید ؟؟؟

آخه چرا مسئولان رسیدگی نمی کنند ؟

یکی جواب منو بده ....

آهای من سردمه  پاس بده والیبال یه بازی گروهیه ....

نمی فهمه کهههههههه....

حقمه چوب دل مهربونم  رو میخورم؟

آره .... اگه منم مثل خیلی ها خودخواه بودم الان منم گرمم بود ...  آره

خاطرات شب های ورزشی  بچه دهگیری خیابان بهار ....

آدرس دقیق نمیدم که شما هم چتر نشید!  همین جوریش هم توپ بهم نمیرسه ....